키토제닉 다이어트 저탄고지 식단 만들기

체중 감량에 대한 열망이 높다보니 굉장히 많은 다이어트 방법들이 있습니다. 단시간에 효과가 좋은 것을 비롯해서 시간이 걸리더라도 건강한 다이어트 방법까지 엄청 다양한데요. 항상 다이어트에 대한 고민이 많은 우리에게 이렇게 시도해볼 수 있는 것들이 많다는 것은 좋은 일일지도 모르겠습니다.

 

 

여하튼 오늘은 굉장히 많은 다이어트 방법 중에서 키토제닉 다이어트 식단에 대한 이야기를 해볼까 하는데요. 우리나라에서는 저탄고지로 알려진 이 다이어트 방법은 대체 어떻게 하는 것인지 추천되는 식단 구성은 무엇인지 확인 해보도록 하겠습니다. 키토제닉 다이어트에 관심있는 분이라면 유심히 봐주시면 좋겠네요!

 

 

 

키토제닉 다이어트란?

탄수화물 대신 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 상태를 키토제닉이라고 합니다. 탄수화물의 섭취량을 제한하고 체중을 줄이기 위하여 건강한 지방 섭취량을 늘리는 다이어트 방법을 키제닉 다이어트라고 지칭하고 있습니다. 앞서 언급한 것처럼 한국에서는 저탄고지라고 알려진 방법인데요. 키토제닉 다이어트의 핵심은 탄수화물이 아닌 지방을 주된 에너지원으로 삼는 것으로 외국에서는 오래전 부터 굉장히 주목 받아온 다이어트 방법입니다. 키토제닉 다이어트의 작동 원리는 단기간에 소비되는 탄수화물에 비해서 지방이 천천히 소비 된다는 점을 이용한 것으로 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 지방을 섭취하여 서서히 소비되는 에너지원으로 이용하는 것입니다.

 

 

키토제닉 다이어트 방법과 저탄고지 식단 만들기

 

 

저탄고지 식단을 기본적으로 활용하는 키토제닉 다이어트 방법의 핵심은 탄수화물 1일 섭취량을 최대 20g으로 제한하는 것입니다. 이러한 기본 조건을 만족하는 상태에서 지방의 섭취량을 늘려서 지방이 탄수화물을 대체하여 주 에너지원으로 소비되게 하는 것인데요. 저탄고지 식단을 통해서 성공적인 키토제닉 다이어트가 되도록 하려면 다음과 같은 저탄고지 식단이 도움 됩니다.

 

첫번째, 저탄고지 식단의 구성

1일 탄수화물 섭취량을 20g으로 제한하는 것은 필수이며 저탄고지 식단을 유지하도록 해야 하는데요. 영양소의 비율은 탄수화물, 단백질, 지방을 1:2:7 비율로 구성합니다. 저탄고지 식단을 통한 키토제닉 다이어트 시에는 충분한 수분 섭취와 염분 섭취도 반드시 함께 해주셔아 하며 식단의 구성은 다음과 같은 음식이 좋습니다.

 

1.닭, 소, 양, 돼지, 오리와 같은 고기류와 새우, 연어, 장어를 포함한 모든 해산물

2.아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 아보카도, 호두, 마카다미아, 블루베리, 견과류 ,호밀

3.치즈, 올리브오일, 버터, 휘핑크림, 코코넛오일

 

 

두번째, 저탄고지 식단 부적합 음식

탄수화물 섭취량을 제한해야 하므로 곡물이나 고구마와 같은 음식은 절대적으로 피해야 하고 당분이 높은 과일과 사탕 그리고 식용유나 카놀라유와 같은 가공유, 마가린의 섭취는 부적합하니 저탄고지 식단 구성에서 반드시 제외하시가 바랍니다. 

 

 

세번째, 저탄고지 식단의 핵심 불포화지방

탄수화물은 줄이고 지방의 섭취량을 절대적으로 늘리는 저탄고지 식단에서 채택해야 하는 지방은 불포화지방입니다. 가공유와 같은 지방 섭취시 오히려 좋지 못하기때문인데요. 그러므로 코코넛 오일이나 올리브유와 같은 불포화지방산을 이용하거나 섭취해야합니다. 저탄고지 식단에 사용되는 불포화지방 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

· 아보카도, 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아, 올리브오일, 코코넛 오일

 

 

■ 키토제닉 다이어트 저탄고지 식단 부작용

 

장기간 진행시 암 발생률이 상승하고 심장 조동 확률이 높아지게 됩니다. 또한 신체 내부에 있는 장기들의 기능이 떨어질 수 있으므로 장기간 진행은 금물입니다.

 

 

지금까지 키토제닉 다이어트가 무엇인지 저탄고지 식단은 어떻게 구성하면 좋은지에 대해서 살펴 봤는데요. 핵심은 하루 20g만 탄수화물을 섭취하고 불포화지방산의 섭취량을 늘리는 것입니다. 다만, 절대적으로 주의해야 하는 것은 장기간으로 할 경우 부작용이 있으니 단기간만 시행해야 한다는 것입니다.