고혈압 낮추는 방법 5가지

혈압 관리의 중요성은 말하지 않아도 누구나 아실 것입니다. 특히 고혈압인 경우에는 더더욱이 관리에 매우매우 신경 써줘야 하는데요. 서구화 된 식습관으로 인해서 연령불문 누구나 올 수 있는 고혈압은 발생하면 정상 수치로 낮추기도 어렵고 각종 성인병의 직접적인 원인이 되기때문에 반드시 관리 해줘야합니다.

 

 

그래서 오늘은 고혈압 낮추는 방법과 원인에 대해서 이야기 해볼까하는데요. 원인은 최대한 피하고 낮추는 방법과 함께 고혈압 에 좋은 건강 식품들을 보조로 섭취하면 정상적인 혈압 수치 유지에 매우 도움이 될 수 있습니다. 다만, 고혈압 관리는 꾸준함이 중요하므로 수치가 좋아졌다고 멈추지 말고 지속적으로 시행 해주시는 것이 최고로 중요한 사항입니다.

 

 

고혈압?

먼저, 고혈압 낮추는 방법을 살피기 앞서 고혈압이 무엇인지 확인 해보겠습니다. 혈압이란 혈관벽에 혈액이 통과하는 힘입니다. 혈압을 측정할 때는 수축기 혈압(최고 혈압)과 확장기 혈압(최저 혈압)으로 나뉘죠. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 방출할 때 혈관에 가해지는 압력을 말하며, 확장 혈압은 심장이 팽창하여 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 말합니다. 이러한 상태에서 고혈압이란 수축기 혈압이 140mmHg 이상일 때나 확장 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다.

 

고혈압 낮추는 방법들

 

1. 저지방 식단
첫번째 고혈압 낮추는 방법은 저지방 식단을 유지하는 것입니다. 지방 섭취를 줄이는 것은 혈압 관리에도 도움이 되며 심장 혈관의 건강 증진에도 도움이 됩니다. 실제로 지방을 줄인다고 고혈압이 줄어들지는 않지만, 고지혈증 등 심혈관 질환을 예방되어 혈압 건강에 도움이 되므로 지방 섭취량을 줄이는 것은 간접적으로 고혈압 낮추는 방법입니다.

 

 

2. 저염식
두번째 고혈압 낮추는 방법은 저염식을 유지하는 것입니다. 한국은 하루 평균 12g 이상의 염분을 섭취하고 있습니다. 이는 외국에 비해서 상당히 많은 양을 섭취하는 것인데요. 장류가 발달한 한국의 식습관 문화에서 저염식은 상당히 어려운 일이지만 염분 섭취량을 줄이는 것만으로도 혈압 치료에 큰 영향을 미치기 때문에 저염식을 유지할 필요가 있습니다.

 

3. 칼슘과 칼륨 섭취량 늘리기
세번째 고혈압 낮추는 방법은 칼슘과 칼륨의 섭취량을 늘리는 것입니다. 칼륨과 칼슘은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 대표적으로 많은 음식은 신선한 야채와 과일인데요. 특히 생으로 먹을 때 혈압을 낮추는 효과가 좋습니다. 그러나 신부전을 비롯한 신장 질환을 가지고 있는 사람은 고칼륨 섭취는 피해야 합니다.

 

 

4. 운동
네번째 고혈압 낮추는 방법은 운동인데요. 정상 체중, 비만 모두 구분 없이 주 3회, 회당 30분 이상 운동을 해주는 것이 좋습니다. 특별한 목적을 가지고 있지 않아도 운동을 하는 것만으로도 수축기 혈압, 이완기 혈압 모두 최소 5 정도를 낮출 수 있는 방법인데요. 다만, 급격한 운동은 혈압에 부담을 줄 수 있으므로 천천히 몸을 풀고 운동을 시작하는 것이 필수입니다.

 

 

5. 체중감량
다섯번째 고혈압 낮추는 방법은 체중을 감량하는 것입니다. 본인의 정상 체중보다 더 많이 나가는 사람은 고혈압에 걸릴 위험이 5배나 높습니다. 그러므로 과체중인 경우 고혈압을 낮추기 위해서 반드시 체중 관리를 해야만 합니다.

 

 

고혈압 원인

고혈압 낮추는 방법에 이어서 원인에 대한 이야기를 해볼까 합니다. 가장 큰 주요 원인은 유전적인 것을 빼고 5가지 정도가 있습니다. 
  
1. 잦은 과음

술 섭취량이 많고 잦다면 혈압은 자연스럽게 상승하게 되어 고혈압 원인으로 작용합니다. 또한 고혈압에 해당해서 처방약을 먹고 있다면 약효도 매우 떨어지게 됩니다. 소량의 포도주 섭취와 같이 적당한 음주는 큰 영향이 없고 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있지만 과하고 잦은 음주는 고혈압으로 가는 지름길입니다.

 

2. 흡연
심혈관 질환을 일으키는 직접적인 원인으로 흡연을 꼽을 수 있습니다. 그렇기때문에 고혈압을 가지고 있다면 어떤 경우에라도 금연은 필수입니다.

 

3. 과도한 염분 섭취
고혈압 원인으로 과도한 염분 섭취를 빼놓기는 어렵습니다. 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있는데, 고혈압을 낮추는 최선의 방법은 염분 섭취량을 1일 6그램 미만으로 제한하는 것입니다. 특히나 한국인은 국물 요리를 많이 먹기 때문에 생각보다 염분 섭취량이 매우 높습니다. 때문에 국물 보다는 건더기를 더 먹도록 하는 게 좋습니다.

 

4. 운동부족
적당한 운동은 고혈압을 예방할 뿐만 아니라 많은 질병을 예방합니다. 일주일에 4회에서 5회, 한번에 30분에서 45분 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 과체중
과도한 체중은 혈압 상승으로 직결됩니다. 비만은 고혈압뿐만 아니라 당뇨병이나 고지혈증 등 다양한 질병을 일으킬 가능성이 높습니다. 고혈압 환자의 경우 체중이 정상의 10%를 넘으면 체중이 5kg만 줄어도 혈압을 낮출 수 있습니다. 

 

 

지금까지 고혈압 낮추는 방법과 원인에 대해서 살펴 봤는데요. 고혈압은 관리하지 않으면 생명과 직결되는 매우 위험한 질환들을 유발할 수 있습니다. 그렇기때문에 평상 무조건 관리해주는 것이 좋은데요. 식습관 관리와 운동만 꾸준히 해준다면 정상 혈압에 가깝게 만들 수 있으니, 고혈압으로 고생하시는 분들은 꼭 꾸준하게 관리 해주시고 혈압이 정상인 분들도 미리 주의하셔서 관리, 예방하시면 좋겠습니다.